परिचय
आजको द्रुत-गतिको संसारमा, लामो कसरतको लागि समय खोज्नु चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। यद्यपि, छोटो, तीव्र व्यायाम सत्रले पनि महत्त्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभहरू उत्पादन गर्न सक्छ।
15 मिनेटको कार्डियो कसरत, उदाहरणका लागि, तपाईंको मुटुको दर बढाउन, क्यालोरीहरू जलाउन र तपाईंको समग्र फिटनेस सुधार गर्न सक्छ। कुञ्जी भनेको उच्च-तीव्रता आन्दोलनहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नु हो जसले छोटो अवधिमा तपाईंको प्रयासलाई अधिकतम बनाउँछ। यो ब्लग पोस्टले तपाईंलाई प्रभावकारी 15-मिनेट कार्डियो कसरतहरू मार्फत मार्गदर्शन गर्नेछ जुन तपाईं सजिलैसँग आफ्नो व्यस्त तालिकामा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।
Advertisement
1. उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT)
HIIT मा छोटो रिकभरी अवधिहरू पछि तीव्र व्यायामको छोटो फट समावेश हुन्छ। यस प्रकारको कसरत अविश्वसनीय रूपमा कुशल छ, यसलाई 15-मिनेट सत्रको लागि उत्तम बनाउँदै।
Advertisement
• उदाहरण कसरत:
Advertisement
• वार्म-अप (२ मिनेट): ठाउँमा जोग गर्नुहोस् र गतिशील स्ट्रेचिङ।
• सर्किट (१२ मिनेट): ३० सेकेन्ड अग्लो घुँडा, ३० सेकेन्ड बर्पी, ३० सेकेन्ड पर्वतारोही र ३० सेकेन्ड जम्प स्क्वाट्स। प्रत्येक सेटको बीचमा 30-सेकेन्ड आरामको साथ यो सर्किट दोहोर्याउनुहोस्।
• कूल डाउन (१ मिनेट): ठाउँमा हल्का जगिङ र स्ट्रेचिङ।
2. शरीरको वजन कार्डियो सर्किट
शारीरिक तौल व्यायाम कार्डियो कसरतको लागि उत्कृष्ट छ किनकि तिनीहरूलाई कुनै उपकरणको आवश्यकता पर्दैन र जहाँ पनि गर्न सकिन्छ।
• उदाहरण कसरत:
• वार्म-अप (३ मिनेट): जम्पिङ ज्याक र आर्म सर्कल।
• सर्किट (११ मिनेट): प्रत्येक व्यायाम ४५ सेकेन्डको लागि गर्नुहोस्, त्यसपछि १५ सेकेन्डको विश्राम गर्नुहोस्। पुश-अप, लन्ज, सिट-अप, र प्लेक्स जस्ता व्यायामहरू समावेश गर्नुहोस्। सर्किट दोहोर्याउनुहोस्।
• कूल डाउन (१ मिनेट): स्ट्रेचिङ।
3. कार्डियो किकबक्सिङ
कार्डियो किकबक्सिङले द्रुत गतिको कार्डियोसँग मार्शल आर्ट प्रविधिहरू जोड्छ। यो उच्च ऊर्जा कसरत सहनशीलता र समन्वय सुधार गर्न एक मजेदार तरीका हुन सक्छ।
• उदाहरण कसरत:
• वार्म-अप (3 मिनेट): हल्का दौडने र हात घुमाउने।
• सर्किट (११ मिनेट): विभिन्न किकबक्सिङ चालहरू जस्तै जाब्स, क्रस, अपरकट, र किकहरू बीचको वैकल्पिक। थप तीव्रताको लागि शरीरको वजन स्क्वाट्स र लुङ्गहरू समावेश गर्नुहोस्।
• कूल डाउन (१ मिनेट): स्ट्रेचिङ।
4. Tabata प्रशिक्षण
Tabata प्रशिक्षण HIIT को एक रूप हो जसले न्यूनतम समय मा अधिकतम लाभ प्रदान गर्दछ। Tabata कसरतमा प्रत्येक व्यायाम चार मिनेट मात्र रहन्छ।
• उदाहरण कसरत:
• वार्म-अप (३ मिनेट): हल्का कार्डियो र डायनामिक स्ट्रेचिङ।
• सर्किट (८ मिनेट): निम्न संरचनामा जम्पिङ ज्याक, पुश-अप, स्क्वाट्स र बर्पीजस्ता अभ्यासहरू गर्नुहोस् – २० सेकेन्डको तीव्र प्रयासपछि १० सेकेन्डको विश्राम। प्रति व्यायाम चार मिनेटको लागि यो चक्र दोहोर्याउनुहोस्।
• कूल डाउन (४ मिनेट): बिस्तारै हिँड्ने र स्ट्रेच गर्ने।
5. नृत्य कार्डियो
नृत्य कार्डियो कसरत तपाईंको हृदय पम्प गर्न को लागी एक रमाइलो तरीका हो। तपाईंको मनपर्ने उत्साहित संगीत राख्नुहोस् र 15 मिनेटको लागि निरन्तर नाच्नुहोस्।
• उदाहरण कसरत:
• वार्म-अप (२ मिनेट): साधारण नृत्य ढिलो गतिमा चल्छ।
• नृत्य (१२ मिनेट): तीव्रता बढाउनुहोस् र विभिन्न नृत्य शैलीहरू समावेश गर्नुहोस् वा नृत्य कसरत भिडियो पछ्याउनुहोस्।
• कूल डाउन (१ मिनेट): ढिलो नृत्य र स्ट्रेचिङ।
6. जम्प रोप कसरत
जम्पिङ डोरी एक उच्च-तीव्रता व्यायाम हो जसले समन्वय, सहनशक्ति, र चपलता सुधार गर्दछ।
• उदाहरण कसरत:
• वार्म-अप (२ मिनेट): हल्का जगिङ र स्ट्रेचिङ।
• जम्पिङ (११ मिनेट): द्रुत गतिको जम्पिङ र ढिलो-गति अन्तरालहरू बीच वैकल्पिक। एकल जम्प, उच्च घुँडा र डबल अन्डरहरू जस्ता विभिन्न शैलीहरू समावेश गर्नुहोस्।
• कूल डाउन (२ मिनेट): स्ट्रेचिङ।
7. सीढी कसरत
यदि तपाईंसँग सीढीहरूमा पहुँच छ भने, तिनीहरू द्रुत कार्डियो कसरतको लागि उत्कृष्ट उपकरण हुन सक्छन्।
• उदाहरण कसरत:
• वार्म-अप (२ मिनेट): ठाउँमा हल्का जगिङ।
• स्टेयर क्लाइम्बिङ (११ मिनेट): माथि र तल सीढीहरू दौड्नुहोस्, तपाईंको गति फरक। स्टेयर हप्स वा साइडवे स्टेयर रन जस्ता अतिरिक्त अभ्यासहरू समावेश गर्नुहोस्।
• कूल डाउन (२ मिनेट): हिँड्ने र स्ट्रेच गर्ने।
निष्कर्ष
15-मिनेट कार्डियो कसरत तंग तालिका मा फिट रहन को लागी एक व्यावहारिक समाधान हो। यी छोटो तर तीव्र कसरतले महत्त्वपूर्ण हृदयाघात लाभहरू प्रदान गर्न, सहनशक्ति सुधार गर्न र तौल व्यवस्थापनमा मद्दत गर्न सक्छ। मुख्य कुरा निरन्तरता र प्रयास हो। तपाईं चीजहरू रोचक राख्न र विभिन्न मांसपेशी समूहहरूलाई चुनौती दिन विभिन्न प्रकारका कसरतहरू बीच घुमाउन सक्नुहुन्छ। याद गर्नुहोस्, कुनै पनि नयाँ व्यायाम अभ्यास सुरु गर्नु अघि फिटनेस पेशेवर वा स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग परामर्श गर्नु सधैं राम्रो विचार हो, विशेष गरी यदि तपाइँसँग अवस्थित स्वास्थ्य चिन्ताहरू छन्। यी 15-मिनेट कार्डियो कसरत संग, तपाईं जिम मा घण्टा खर्च बिना प्रभावकारी फिटनेस परिणाम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
